Para quem vive com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), a simples ideia de planejar pode parecer intimidadora. São tantas tarefas, prazos, ideias e distrações que a sensação de estar sempre “correndo atrás” vira parte do cotidiano. Mas e se o planejamento fosse, na verdade, um aliado contra esse caos?
Neste guia, você vai conhecer técnicas de planejamento simples, práticas e adaptadas ao cérebro com TDAH, que ajudam a trazer mais clareza, foco e equilíbrio para sua rotina.
Por que planejar é tão difícil para quem tem TDAH?
O TDAH afeta diretamente funções executivas do cérebro, como:
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Organização
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Gerenciamento de tempo
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Priorização de tarefas
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Início e finalização de atividades
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Tomada de decisões
Essas funções são como engrenagens internas que organizam o mundo ao nosso redor. Quando elas não funcionam bem, tudo parece urgente, difícil ou confuso. Por isso, planejar não é só questão de disciplina — é uma necessidade neurológica.
Planejamento como ferramenta de autocuidado
Mais do que uma lista de tarefas, o planejamento com TDAH precisa ser visual, flexível, recompensador e acessível. Ele precisa se adaptar à sua mente — e não o contrário.
Vamos às técnicas que funcionam na prática:
1. 🕒 Time Blocking (Blocos de Tempo)
Essa técnica consiste em dividir seu dia em blocos com tarefas específicas e horários definidos. Em vez de criar uma lista genérica, você aloca uma tarefa para cada espaço da agenda.
Exemplo de manhã estruturada:
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08h00 às 09h00 — Ler e responder e-mails
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09h00 às 10h30 — Redigir proposta de cliente
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10h30 às 11h00 — Pausa para café e alongamento
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11h00 às 12h00 — Reuniões ou tarefas administrativas
💡 Dica de ouro: inclua pausas como “compromissos inadiáveis” na agenda. Pausa planejada evita hiperfoco exaustivo.
2. 🔁 Planejamento Reverso
Comece pelo resultado final desejado e caminhe de trás para frente. Essa técnica é excelente para quem procrastina ou se perde no processo.
Exemplo:
Você tem que entregar um projeto em 15 dias. Em vez de apenas colocar “entregar projeto”, você define:
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Dia 15: Revisão final
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Dia 13: Montagem da apresentação
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Dia 10: Finalizar conteúdo
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Dia 06: Pesquisa completa
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Dia 03: Estrutura inicial
Isso evita que você subestime o tempo necessário e transforma o projeto em passos possíveis.
3. 🎯 Defina metas SMART
As metas SMART são:
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Specíficas
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Mensuráveis
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Atingíveis
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Relevantes
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Temporais (com prazo)
Errado: “Quero ser mais organizado”
Certo: “Quero usar um planner digital todos os dias, às 8h, durante o mês de junho.”
Esse tipo de clareza ativa seu cérebro para agir, reduzindo o bloqueio causado por metas vagas.
4. ✅ Use Checklists com visual atrativo
As famosas listas de tarefas continuam imbatíveis, mas com um toque de estratégia. Em vez de uma lista infinita, crie:
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Checklist diário com 3 a 5 tarefas-chave
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Itens visualmente marcáveis (com emojis, cores ou quadros)
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Tarefas curtas e com verbos de ação (ex: “Responder e-mail do cliente X”)
A sensação de riscar uma tarefa libera dopamina — e isso é especialmente benéfico para cérebros com TDAH.
5. ⏳ Técnica Pomodoro com pausas inteligentes
A técnica Pomodoro consiste em:
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25 minutos de foco total
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5 minutos de pausa
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Após 4 ciclos, uma pausa de 15–30 minutos
Você pode usar apps como Pomodone, TickTick ou até cronômetros comuns.
Importante: use as pausas para algo realmente relaxante, como caminhar, ouvir música ou beber água. Evite checar redes sociais, que podem te puxar para fora do fluxo.
6. 🧠 Planejamento visual com apps amigáveis
Trello
Permite organizar tarefas em quadros e listas, ideal para quem gosta de visualizar etapas. Ótimo para dividir um grande projeto em partes.
Google Calendar
Simples, gratuito e sincronizado com seu e-mail. É perfeito para programar compromissos com alarmes e cores distintas para cada tipo de atividade.
Notion
Completo e altamente personalizável. Pode ser planner, banco de ideias, diário, agenda de estudos, tudo em um só lugar.
Se quiser algo mais leve: experimente o Microsoft To Do.
Dicas para manter a consistência
Comece pequeno
Não tente implementar todas as técnicas de uma vez. Escolha uma ou duas e vá ajustando conforme sua rotina.
Estabeleça um ritual de planejamento
Dedique 10 minutos por dia para revisar tarefas, ajustar metas e repensar o dia seguinte.
Tenha um espaço de foco
Crie um “ambiente de execução” que indique ao seu cérebro que é hora de produzir. Pode ser uma mesa organizada, um aroma específico ou música instrumental.
Use reforço positivo
Crie recompensas ao finalizar tarefas difíceis. Pode ser um lanche, um episódio da sua série favorita ou alguns minutos de descanso no sol.
Lembre-se: Planejar não é se aprisionar — é se libertar
Com o tempo, o planejamento deixa de ser um esforço e vira uma forma de autocuidado. Para quem tem TDAH, isso representa mais do que produtividade: representa autonomia, clareza e paz.
Você não precisa ser perfeito, nem seguir o plano 100% do tempo. Mas ter um mapa flexível da sua rotina pode te salvar da exaustão, da culpa e da desorganização constante.
Fontes confiáveis:
Imagem: Canva
